ถั่วและข้าวเบอร์ริโตที่ดีต่อสุขภาพเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารกลางวันแบบแพ็คกล่องง่ายๆ ค้นหาวิธีการเตรียมอาหารและแช่แข็งเบอร์ริโต เบอร์ริโตเหล่านี้เป็นมังสวิรัติ วีแกน และทำได้ง่ายปราศจากกลูเตน พวกเขามีฐานโปรตีนที่สมบูรณ์จากพืชมากมายซึ่งคุณสามารถเพิ่มผักที่คุณชอบได้ อย่าลืมเตรียม guacamole ไว้ด้วยล่ะ!
เบอร์ริโตแบบโฮมเมดเป็นเรื่องง่ายและบ่อยครั้งมากที่โต๊ะอาหารค่ำประจำสัปดาห์ของเรา Burritos เป็นหนึ่งในอาหารเย็นที่ฉันรู้ว่าลูก ๆ ของฉันจะกินอย่างมีความสุข ในขณะที่ฉันมักจะเตรียมส่วนผสมทั้งหมดและปล่อยให้ทุกคนทำเบอร์ริโตในแบบ DIY เอง แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันเพิ่งรู้ว่าเบอร์ริโตแบบโฮมเมดเหมาะสำหรับส่งไปโรงเรียนหรือที่ทำงาน Yummy Hubby และสาวๆ ต่างชื่นชอบสูตรนี้มาก ด้วยแป้งตอร์ติญ่าที่กรอบนอกและไส้ที่อุ่น ส่วนผสมหลักสำหรับเบอร์ริโตที่เป็นมิตรกับเด็กเป็นพิเศษเหล่านี้คือถั่วผัด ข้าวหรือคีนัวและซัลซ่าที่ปราศจากไขมัน ฉันแนะนำถั่วที่ปราศจากไขมันเพราะถั่วบดแบบดั้งเดิมปรุงในน้ำมันหมู (ไม่ ขอบคุณ) ฉันใส่ผักอื่นๆ ที่เรามีอยู่ในมือและห่อด้วยกวาคาโมเล่ด้านข้าง ส่วนผักที่ฉันชอบคือ หอกบวบบางและผักโขมสด ผู้หญิงคนหนึ่งของฉันชอบข้าวโพดและพริกหยวกแดง
วิธีการม้วน Burritos
การกลิ้งเบอร์ริโตที่สมบูรณ์แบบที่ไม่แตกสลายเป็นเรื่องง่าย มีเคล็ดลับและกลเม็ดเล็กๆ น้อยๆ ที่สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก ดูวิดีโอด้านบนเพื่อดูว่า ขั้นแรก ให้เริ่มด้วยแผ่นแป้งตอติญ่าที่อุ่นและนุ่มเพื่อให้ชิ้นสวยและยืดหยุ่น กองไส้ที่อุดไว้ตรงกลาง ทิ้งให้เหลือสองสามนิ้วที่ข้างใดข้างหนึ่งเพื่อเหน็บไว้ด้านข้าง อย่าเติมเบอร์ริโตจนล้น มิฉะนั้นจะม้วนขึ้นยากมากโดยไม่ทำให้ไส้หกล้น
วิธีการแช่แข็ง Burritos
การอบเบอร์ริโตเล็กน้อยในเตาอบหรือกระทะจะทำให้ตอร์ตีญากรอบและช่วยให้เบอร์ริโตคงรูปไว้ ฉันข้ามขั้นตอนนี้สำหรับอาหารค่ำเบอร์ริโตปกติของเรา แต่สำหรับการเตรียมอาหารให้ทำเบอริโต้ล่วงหน้า ฉันอบเสมอ ปล่อยให้เบอร์ริโตเย็นสนิท จากนั้นค่อยย้ายไปยังถุงแช่แข็งหรือตู้แช่แข็งแบบแก้ว คุณสามารถทำเบอร์ริโตสองสามอย่างสำหรับสัปดาห์และเก็บไว้ในตู้เย็น หรือทำเป็นชุดใหญ่แล้วแช่แข็ง ในการอุ่นอีกครั้ง เพียงแค่ใส่เบอร์ริโตลงในไมโครเวฟสักสองสามนาทีหรืออุ่นในเตาอบ ในการแพ็คอาหารกลางวัน ให้แพ็คร้อนในภาชนะที่มีฉนวนหุ้มหรือที่อุณหภูมิห้องในภาชนะใส่อาหารกลางวันที่คุณโปรดปราน ปกติฉันบรรจุสิ่งเหล่านี้ในภาชนะฉนวน LunchBots แต่มีอย่างอื่นที่ อเมซอนที่นี่ (ลิงค์พันธมิตร).
ทำเบอร์ริโตล่วงหน้าสามารถช่วยทำอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพให้เป็นเรื่องง่าย พวกเขาเป็นที่ชื่นชอบในบ้านเราและฉันหวังว่าคุณจะสนุกกับพวกเขาเช่นกัน!
วัตถุดิบ
- 6 tortillas อุ่น ๆ (ปราศจากกลูเตนถ้าจำเป็น)
- 2 กระป๋อง (16 ออนซ์) ถั่วลันเตาไร้ไขมัน
- ข้าวสวยหรือคีนัว 2 ถ้วย
- ซัลซ่าอ่อน 1/2 ถ้วย
- น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักอะไรก็ได้ที่อยากใส่
- กัวคาโมเล่สำหรับเสิร์ฟ
คำแนะนำ
- เปิดเตาอบที่ 375 องศา F. โอนถั่วไปที่กระทะและอุ่นให้นิ่ม
- วางแป้งตอร์ติญ่าบนพื้นผิวการทำงาน ตักถั่วใส่ 'ท่อนซุง' ใกล้ๆ ตัวคุณที่สุด อย่าลืมเว้นไว้ประมาณสองนิ้วที่ด้านใดด้านหนึ่งของท่อนซุง โรยหน้าด้วยข้าวและซัลซ่า ใส่ผักอะไรก็ได้ตามใจชอบ อย่าใส่อะโวคาโดหรือกัวคาโมเล่ เริ่มจากขอบที่อยู่ใกล้คุณที่สุด ห่อแป้งตอร์ติญ่าไว้เหนือไส้เพื่อผนึกให้แน่น เหน็บด้านข้างแล้วกลิ้งต่อไปตามที่แสดงในวิดีโอ วางเบอร์ริโตบนแผ่นทำอาหาร ทำต่อไปจนกว่าจะใช้แป้งตอติญ่าทั้งหมด แปรงด้านบนและด้านข้างของเบอร์ริโตด้วยน้ำมันมะกอก นำเข้าอบ 15 นาที หรือจนเป็นสีทองอ่อน
- หากต้องการเก็บเบอร์ริโตไว้ใช้ในภายหลัง ให้ปล่อยให้เย็นสนิท จากนั้นโอนไปยังถุงหรือภาชนะแช่แข็ง แช่แข็งหรือแช่เย็นจนพร้อมบรรจุหรือรับประทาน อุ่นในเตาอบที่ 375 องศาเป็นเวลาประมาณ 25 นาที เตาอบหรือไมโครเวฟประมาณ 1 1/2 นาที
ข้อมูลโภชนาการ:
ผลผลิต: 6 ขนาดให้บริการ: 1ปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: แคลอรี่: 421 ไขมันทั้งหมด: 9g ไขมันอิ่มตัว: 2g ไขมันทรานส์: 0g ไขมันไม่อิ่มตัว: 7g คอเลสเตอรอล: 0mg โซเดียม: 1113mg คาร์โบไฮเดรต: 70g ไฟเบอร์: 11g น้ำตาล: 3g โปรตีน: 15g