ถั่วดำวีแกนกับผักใบเขียว

สตูว์ถั่วดำเมดิเตอร์เรเนียนสไตล์กรีกนี้เป็นมังสวิรัติเพื่อสุขภาพสูตรถั่วดำมังสวิรัติสำหรับเตาตั้งพื้นหรือหม้อทันที เป็นอาหารหม้อเดียวที่ยอดเยี่ยมที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ เหมาะสำหรับวันปีใหม่หรือวันใดก็ได้

หลายปีที่ผ่านมาฉันได้แบ่งปัน สูตรถั่ว สำหรับวันขึ้นปีใหม่ เนื่องจากเป็นประเพณีของชาวอิตาลีที่เชื่อว่าจะนำความเจริญรุ่งเรืองและโชคลาภในปีใหม่ ปีนี้ฉันต้องการแบ่งปันอาหารนำโชคแบบดั้งเดิมสำหรับปีใหม่: Black Eyed Peas ทางตอนใต้ของอเมริกากินถั่วดำโดยเฉพาะในรูปของ โฮปปิน จอห์น ถือเป็นการนำโชคเช่นเดียวกัน

เนื่องจากฉันไม่ได้มาจากทางใต้ และการทำอาหารเมดิเตอร์เรเนียนก็เป็นของฉันมากกว่า เราจึงเลือกใช้ถั่วดำตาดำที่ได้รับแรงบันดาลใจจากกรีก/เมดิเตอร์เรเนียน มีสูตรที่คล้ายกันสำหรับ Ikarian Longevity Stew ในตำราอาหารเล่มที่สองของฉัน มังสวิรัติในทันที . สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Ikaria และการทำอาหารกรีกเพื่อสุขภาพ โปรดไปที่ ไดแอน โคชิลิส และอย่าพลาด .ของเรา ซุปถั่วกรีก . ถั่วดำเป็นอาหารที่พบได้ทั่วไปในอาหารกรีก โดยเฉพาะอาหารกรีกที่ใช้พืชเป็นหลัก

ถั่วดำเหล่านี้เคี่ยวกับมะเขือเทศ น้ำซุป และผักใบเขียว และปิดท้ายด้วยมะนาวสดที่สดใส โน้ต zingy ทำให้ฉันนึกถึงรายการโปรดอื่น ซุปเลมอนถั่วเลนทิล . เป็นอาหารมังสวิรัติ / มังสวิรัติที่ทำหน้าที่เป็นจานหลักหรือเครื่องเคียง

ฉันต้องแช่ถั่วดำ'>

คุณสามารถซื้อถั่วดำสด แห้ง กระป๋องและแช่แข็งได้! สูตรนี้เขียนโดยใช้ถั่วแห้งที่แช่ไว้ ฉันพบว่าสิ่งนี้ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ด้วยถั่วที่นุ่มซึ่งส่วนใหญ่ยังคงสภาพเดิม เมื่อมันขยายออกอย่างช้าๆ ประโยชน์อีกประการของการแช่ถั่วคือทำให้ย่อยง่ายขึ้น คุณยังสามารถใช้ถั่วกระป๋องได้หากนั่นคือสิ่งที่คุณมีในตู้กับข้าว

เหตุผลหนึ่งที่ฉันชอบถั่วดำตากแห้งก็คือการปรุงเร็วกว่าถั่วชนิดอื่นๆ ล้างและหยิบถั่วแห้ง ทิ้งถั่วหรือเศษซากที่เหี่ยวแห้ง

คุณไม่จำเป็นต้องแช่ถั่วดำในชั่วข้ามคืน ถ้าคุณลืม คุณสามารถแช่มันไว้ได้อย่างรวดเร็วโดยเติมถั่วที่หยิบแล้วลงในหม้อใบใหญ่แล้วปิดด้วยน้ำ ต้มให้เดือดแล้วปิดไฟ ปิดฝาหม้อ แล้วแช่ไว้สักชั่วโมงหรือสองชั่วโมง

ฉันสามารถทำถั่วดำเหล่านี้ในหม้อทันทีหรือหม้อหุงช้าได้หรือไม่?

ใช่! สูตรถั่วดำนี้ใช้งานได้ดีในหม้อหุงข้าวแบบหม้อทันที ฉันชอบสูตรนี้ที่สุดใน Instant Pot ทั้งในแง่ของความสะดวกและรสชาติ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณจะต้องใช้ของเหลวน้อยลงเมื่อปรุงอาหารด้วยแรงดัน เนื่องจากการระเหยเพียงเล็กน้อย คุณสามารถทำสิ่งนี้ในหม้อหุงช้าได้ แม้ว่าฉันจะพบว่าเป็นวิธีที่มีรสชาติน้อยที่สุด

ซุปและสตูว์หม้อปรุงสำเร็จเพื่อสุขภาพอื่นๆ

• Minestrone
• ซุปผักและฟาร์โรอิตาเลี่ยน
• ซุปถั่ว
• มันเทศและพริกคีนัว
• ซุปกะหล่ำปลีดีท็อกซ์

วัตถุดิบ

• 1 1/2 ถ้วยถั่วดำแห้งแช่ค้างคืน (หรือ 2 กระป๋อง 15 ออนซ์) *
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1/3 ถ้วยแบ่ง
• 1 หัวหอมใหญ่สีขาวหรือสีเหลืองสับ
• กระเทียม 3 กลีบ สับ
• 1 (15 ออนซ์) มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• ออริกาโนแห้ง 2 ช้อนชา
• เกลือทะเล 1 ช้อนชา
• พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา
• น้ำซุปผัก 3 ถ้วย
• 5 ออนซ์ ผักโขมหรือคะน้าสับ
• หยิกเกล็ดพริกแดง (ไม่จำเป็น)
• มะนาว 1 ลูก หั่นเป็นแว่น
• ผักชีฝรั่งใบแบนอิตาลี 1 ถ้วย

คำแนะนำ

1. ใส่น้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะลงในหม้อซุป ผัดหัวหอมด้วยไฟปานกลางจนนิ่มประมาณ 7 นาที ใส่กระเทียมลงไปผัดต่ออีกนาที ใส่มะเขือเทศ ออริกาโน่ เกลือและพริกไทย น้ำซุป และถั่วแช่น้ำ
2. นำไปเคี่ยวและปรุงอาหาร ปิดบางส่วนจนถั่วนุ่มประมาณ 40 นาที เคี่ยวจนข้น หรือเติมน้ำซุปหรือน้ำเพิ่มตามต้องการ
3. ผัดผักโขมจนเหี่ยวแห้ง ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวสดเล็กน้อย น้ำมันมะกอกที่เหลือ และเกลือและพริกไทยเพิ่มเพื่อลิ้มรส
4. เสิร์ฟพร้อมโรยหน้าด้วยผักชีฝรั่ง

คำแนะนำหม้อทันที

1. เลือกผัด (ปานกลาง) และใส่น้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะ ผัดหัวหอมด้วยไฟปานกลางจนนิ่มประมาณ 5 นาที ใส่กระเทียม เกลือ พริกไทย และออริกาโน่ แล้วผัดต่ออีกนาที
2. เพิ่ม 2 ถ้วย ของน้ำซุปและขูดเศษที่ติดอยู่ด้านล่าง เพิ่มถั่วที่เนื้อ (แช่) แล้วมะเขือเทศ อย่ากวน
3. ล็อคฝาโดยตั้งวาล์วให้ปิดสนิท ตั้งค่าเป็นโหมดแมนนวล (แรงดันสูง) เป็นเวลา 3 นาที ปล่อยแรงดันตามธรรมชาติเป็นเวลา 15 นาที จากนั้นปล่อยแรงดันที่เหลืออย่างรวดเร็ว
4. ถอดฝาออกอย่างระมัดระวัง ตรวจสอบว่าถั่วนุ่ม ถ้าไม่เลือกโหมด 'ผัด' และเคี่ยวจนนุ่ม ผัดผักโขมจนเหี่ยวแห้ง ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวสดเล็กน้อย น้ำมันมะกอกที่เหลือ และเกลือและพริกไทยเพิ่มเพื่อลิ้มรส
5. เสิร์ฟพร้อมโรยหน้าด้วยผักชีฝรั่ง

หมายเหตุ

* ล้างและหยิบพืชตระกูลถั่วที่แห้งเสมอ ทิ้งถั่วหรือเศษซากที่เหี่ยวแห้งก่อนใช้ หากต้องการแช่ถั่ว ให้ใส่ในชามขนาดใหญ่และปิดด้วยน้ำอย่างน้อย 2 นิ้ว ปล่อยให้นั่งที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลา 6 ชั่วโมงหรือข้ามคืน ในการ 'แช่ถั่วอย่างรวดเร็ว' ให้นำไปต้มในหม้อที่มีน้ำ จากนั้นปิดไฟและปล่อยให้นั่ง ปิดฝาไว้ 1-2 ชั่วโมง

เสิร์ฟสตูว์ถั่วตาดำเป็นอาหารจานหลักพร้อมขนมปังกรอบหรือเป็นเครื่องเคียง

หากใช้ถั่วกระป๋อง ให้สะเด็ดน้ำแล้วล้างออก ลดเวลาในการปรุงอาหารเตาตั้งพื้นเหลือประมาณ 25 นาที

คำแนะนำหม้อหุงช้า

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นผักโขม มะนาว และผักชีฝรั่งลงในหม้อหุงช้า ปรุงอาหารเป็นเวลา 8 ชั่วโมงในระดับต่ำหรือ 4 ชั่วโมงที่ระดับสูง จากนั้นใส่ผักโขมลงไป ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว เกลือ พริกไทย และน้ำมันมะกอก

สินค้าแนะนำ

ในฐานะที่เป็น Amazon Associate และเป็นสมาชิกของโปรแกรมพันธมิตรอื่นๆ ฉันได้รับรายได้จากการซื้อที่เข้าเงื่อนไข

• Instant Pot Ultra 6 Qt 10-in-1 Multi-use หม้อความดันแบบตั้งโปรแกรมได้
• มังสวิรัติในทันที: 103 สูตรจากพืชสำหรับหม้อปรุงสำเร็จของคุณ

ข้อมูลโภชนาการ:

ข้อมูลโภชนาการคำนวณโดยอัตโนมัติโดย Nutritionix ฉันไม่ใช่นักโภชนาการและไม่สามารถรับประกันความถูกต้องได้ หากสุขภาพของคุณขึ้นอยู่กับข้อมูลโภชนาการ โปรดคำนวณอีกครั้งด้วยเครื่องคิดเลขที่คุณชื่นชอบ